O PODER DO AGACHAMENTO

Agachamento

Um único exercício que trabalha coxa, glúteos e pernas.

E ainda ajuda a emagrecer!

Profº Wilmar dos Santos (Villas)

CREF 004077 – G/SP

Quantos de nós não buscamos pernas e glúteos mais fortes e torneados? Quem não quer queimar umas calorias a mais?

O agachamento, que já foi um tabu entre os especialistas, hoje é usado por pessoas de diferentes tipos de condicionamento, idade e sexo, e é um dos exercícios mais praticados nas salas de ginástica e musculação na atualidade.

Responsável por recrutar grandes grupos musculares e por um gasto calórico alto, o agachamento realmente pode trazer excelentes resultados! Para isso ele deve ser bem executado e bem orientado. Através desse Newsletter você poderá conhecer um pouco mais sobre esse exercício e esclarecer algumas dúvidas de como executa-lo.

CONHECENDO O AGACHAMENTO

O agachamento requer, para ser executado com eficácia:

1. Habilidade máxima em estabilizar a coluna, o dorso e os quadris para sustentar e mover os pesos;
2. Flexibilidade nas articulações de quadris e tornozelos;
3. Inclinação correta do tronco e das pernas (canelas);
4. Grande resistência dos músculos dos quadris e articulações dos joelhos, além da resistência isométrica do dorso inferior (lombar).

O AGACHAMENTO BÁSICO (ou MÉDIO)

Podemos usar como referência parta uma boa postura, os seguintes pontos: Em pé, pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para frente ou ligeiramente para fora. Peito aberto, barra repousando sobre a musculatura superior das costas, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Cotovelos para baixo, não para trás. Contraia seus músculos dorsais inferiores, para travar o tronco durante a execução.

O posicionamento exato dependerá de sua postura natural. Existe a opção de variar o afastamento dos pés ou inclinação do tronco para maior conforto individual.

AGACHAMENTO INTENSO (ou AFASTADO)

As pernas estão levemente mais afastadas que no agachamento básico e os pés e joelhos estão um pouco mais para fora.

Essa é uma outra opção de agachamento. É uma maneira de variar a musculatura estabilizadora desse exercício e de proporcionar uma recuperação maior na musculatura do dorso inferior (lombar). O maior afastamento dos pés diminui a inclinação do tronco à frente, ocasionando assim uma diminuição da sobrecarga lombar, além de ser uma postura favorável para a utilização de um peso livre (ou barra) mais pesado. Nesse tipo de agachamento com os pés mais afastados, também se diminui à distância do quadril em relação ao chão.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS

São dois os principais músculos envolvidos dinamicamente no agachamento.

Um na articulação do joelho, sendo os principais grupamentos: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral (mais conhecidos como quadríceps). Outro na articulação dos quadris, sendo os principais agrupamentos: glúteos máximos e os posteriores da coxa.

QUAL DEVE SER A AMPLITUDE DO AGACHAMENTO?

A amplitude desse movimento pode variar desde uma leve flexão dos joelhos e articulações envolvidas, até um agachamento muito profundo, onde as nádegas quase tocam o piso, sendo esse último praticado por halterofilistas e atletas.

A amplitude mais indicada para praticantes comuns, como os alunos de academias, é aquela que a coxa e o joelho atingem um ângulo de aproximadamente 90°. Essa amplitude executada com a postura correta é a mais adequada para a grande maioria dos praticantes.

Vale a pena ressaltar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular que você terá – quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas – e que as amplitudes que são utilizadas por atletas nem sempre são seguras no caso de alunos comuns.

Procure sempre a orientação do seu professor de ginástica ou de musculação. Ele saberá indicar a melhor forma de execução e amplitude em cada um dos casos.

RECOMENDAÇÕES

POSIÇÃO DA CABEÇA: olhar para frente, cabeça alinhada naturalmente

sobre a coluna torácica.

POSIÇÃO DO TRONCO: Ao realizar o agachamento com pesos livres, uma

ligeira inclinação para frente ocorrerá naturalmente. O tronco tende a mover-se

de acordo com os quadris e joelhos, para manter a postura correta.

É importante preservar as curvaturas naturais (fisiológicas) da coluna

vertebral, dissipando assim a ação das forças de resistência.

POSIÇÃO DA BARRA: Sobre o trapézio, logo abaixo da sétima vértebra

cervical. Se a barra for colocada muito alta sobre a coluna, a mesma pode

tornar-se desconfortável.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Em geral, a velocidade do movimento deve

ser proporcional à carga utilizada. Cargas mais leves proporcionam uma

velocidade mais rápida que as mais pesadas. A chave para maximizar o

peso levantado é a concentração na técnica apropriada.