PROGRAMA DE TREINO

Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos.
Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos (esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.


Uma dica super eficaz para atingir mais rapidamente a queima de gordura, é quebrar e evitar a adaptação, variando seu treino aeróbio o máximo possível. Segue abaixo minha sugestão

• SEMANA 1

2a e 5a feira - 20 minutos de transport -> 5 minutos leve para aquecer + 5x (1 minuto leve + 2 minutos pesado = 15min ) + 20 minutos de esteira - caminhada 5x (2 minutos rápido + 2 minutos com inclinação máxima que suportar)

3a e 6a feira - 45 minutos de bicicleta -> 10 min leve para aquecer + 5 minutos carga pesada + 5x (2 minutos pesado e lento + 2 minutos leve e rápido + 1 minuto de recuperação carga média) + 5 minutos carga pesada e lento + 5 minutos carga média para voltar a calma,

4a feira - 45 minutos corrida contínua- esteira ou ao ar livre -> 10 minutos trotando para aquecer +  5x(5 minutos corrida constante mínimo 8.0 km/h + 1 minuto com a máxima velocidade possível - mínimo 9.5 km/h) + 5 minutos trote para volta a calma.

SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO

• SEMANA 2

2a e 5a feira - 35 minutos corrida na areia fofa -> 5 minutos caminhada para aquecer + 5x (2minutos trote + 2 minutos mais rápido) + 2x (2 minuto trote + 1 minuto rápido) + 4 minutos trote para volta a calma.

3a e 6a - 20 minutos transport -> 5 minutos de aquecimento + 5 minutos leve e rápido + 5 minutos pesado e mais lento + 2 minutos rápido + 2 minutos pesado e lento + 1 minuto leve voltando a calma + 20 minutos corrida intervalada -> 2x(3 minutos 8.0 km/h + 1 minuto 9.0 km/h + 1 minuto 10 km/hora) + 2x (3 minutos 9.0 km/hora + 1 minuto 10 km/hora + 1 minuto 11.0 km/h) + 5 minutos caminhada 6.0 para volta a calma

4a feira - 45 minutos Bicicleta contínua -> 10 minutos de aquecimento carga leve + 30 minutos carga média = 5 minutos carga leve para voltar a calma.
SÁBADO - caminhada ao ar livre  40 a 60 minutos
DOMINGO - DESCANSO

• OBS :  AUMENTAR OS MINUTOS DA CAMINHADA CONFORME A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA OBSERVADA.

• OBS : CONFORME OS RESULTADOS OBTIDOS PELOS EXERCÍCIOS, DIETA E MEDICAMENTOS, ALGUNS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PODERÃO SER INCLUÍDOS.

SUGESTÃO DE TREINO DE MUSCULAÇÃO 

Tem como objetivo aumentar o gasto calórico, evitar a flacidez, fortalecer e reparar as articulações debilitadas pelo excesso de peso, ajudar a normalizar a glicose no caso de diabéticos, melhorar a circulação provocando vasodilatação no caso dos hipertensos.

Notem que dou preferência aos exercícios de cadeira cinemática aberta (extremidades livres - mãos e/ou pés), em razão de oferecem menos impacto e compressão nas articulações, na maioria das vezes, debilitadas pelo excesso de peso, além de favorecer a mobilidade em relação aos de cadeia fechada (extremidades apoiadas).

- 3X15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA:

1- CADEIRA EXTENSORA

2- MESA FLEXORA

3- CRUCIFIXO PEITORAL

4- PUXADA ABERTA PELA FRENTE

5- ROSCA BÍCEPS COM HALTERES

6- TRÍCEPS NO PULLEY

7- ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS

8- ABDOMINAL - FLEXÃO PARCIAL DE TRONCO.