TREINO AÉROBICO

TREINO AÉROBICO
Quando se trata de atividade aeróbia, um dos grandes temores dos ‘puxadores de ferro’ é a perda da ‘musculatura’. Nesta edição da ST trazemos dicas voltadas ao desenvolvimento de um físico com menos gordura corporal e com manutenção e/ou aumento da massa muscular.

Pode acreditar, é possível secar a gordura na sala de cardio sem comprometer os músculos conquistados a duras penas entre barras e anilhas.
Nossa proposta é aliar o treino aeróbio com a musculação para conseguir uma maior queima de gordura. E para ninguém ficar fora desta, nossas dicas serão direcionadas para os três níveis de praticantes: iniciantes, intermediários e avançados.
Antes de começar a executar esse programa, um conselho: vá com calma! Se você tem nível avançado na musculação, mas nunca fez uma atividade aeróbia com seriedade, é importante conhecer suas reais condições para este tipo de exercício. Isso evita sérios riscos de lesões. Não esqueça: encontrar a zona alvo/intensidade de treinamento ideal para o seu condicionamento cardiorrespiratório é fundamental.

O princípio do treino aeróbio é o mesmo da musculação: os resultados – adaptações – só virão após o esforço. Funciona como na academia, você não terá adaptações se não encarar as séries forçadas. Por exemplo, na realização de um programa de treino com 4 séries de 12 repetições, a carga utilizada deve oferecer um esforço para ser completada. Se você utiliza uma carga na qual é capaz de realizar 25 repetições, porém, só faz 12, nenhum esforço está sendo exigido e nenhuma adaptação ocorrerá para este objetivo. Lembre-se que andar com o cachorro ou com a namorada na avenida é um passeio, uma atividade, mas não é treino.

OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA

Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?

As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cardiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.
O exercício aeróbio utiliza os lipídeos (gorduras) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.
No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa (gramas), de gordura. Veja o exemplo do quadro:

 

No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidrato (50%), mas o gasto calórico total foi de 220kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade (75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidrato diminui para 33% (contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual à do exercício de baixa intensidade.

Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio ‘extra’ para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.