TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA

NO VERÃO, O CALOR EXIGE O USO DE ROUPAS MENORES QUE DEIXAM O CORPO MAIS À MOSTRA. E QUEM NÃO QUER PODER EXIBIR UM CORPO DEFINIDO E USAR QUALQUER TIPO DE ROUPA SEM SE PREOCUPAR COM PNEUZINHOS E CELULITES?

Seguem abaixo algumas sugestões para aqueles que não querem uma hipertrofia exagerada, mas sim, uma leve hipertrofia com definição muscular e perda de gordura !

Utilizarei o método circuito que consiste em sequência de exercícios consecutivos ou com ou sem alternacia de grupos musculares este método otimiza o gasto calórico por manter constatemente a FC ( FREQUENCIA CARDIACA ) eleveda, além de ser dinamico.

AS MULHERES :  CIRCUITO 1 REALIZAR 2X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA.

PARA OS HOMENS - CIRCUITO 1 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2X POR SEMANA.

CIRCUITO 1 :   MEMBROS SUPERIORES E TRONCO

O Aluno deverá realizar os 3 ou 4 exercicios seguidos e descansar 1 minuto ao final

A : PUXADA ABERTA PELA FRENTE
ROSCA BÍCEPS COM HALTERES 
ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS
ABDOMINAL SENTADO NO APARELHO:  3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- SUPINO RETO COM BARRA DEITADO +
TRÍCEPS NA CORDA +
FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA +
ABDOMINAL PRA ESQUERDA +
ABDOMINAL PRA DIREITA:
3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 3X30. 

CIRCUITO 2 - MEMBROS INFERIORES E LOMBARES 

 O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL.

A- CADEIRA EXTENSORA +
AGACHAMENTO PARALELO LIVRE +
PANTURRILHA NO APARELHO EM PÉ +
HIPEREXTENSÃO DE TRONCO (NO COLCHÃO DE BARRIGA PARA BAIXO COMO UM MATA BORRÃO):
3X20 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- MESA FLEXORA +
LEG PRESS 45o +
CADEIRA ABDUTORA +
ABDOMINAL INFERIOR (PERNAS ELEVADAS, ELEVAR E DESCER O QUADRIL DO CHÃO).: 
4X15 REPETIÇÕES PARA CADA.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X30

C- 4 APOIOS COM CANELEIRAS ELEVAR A PERNA EM 90 GRAUS FAZER UMA PERNA E DEPOIS A OUTRA +
CADEIRA ADUTORA +
ABDOMINAL SUPERIOR NA BOLA:
4X20 REPETIÇÕES.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X50 RÁPIDO.

OBS. INICIANTES PODEM FAZER APENAS 2 PASSADAS DURANTE 1 MÊS, EM VEZ DE 3 OU 4, PARA SE ADAPTAREM.

NÃO ESQUEÇAM DE ALONGAR AO FINAL!!!!

TENHAM UM ÓTIMO TREINO!!!