Tabela Nutricional de Bebidas

Quantidade de vitaminas e sais minerais, calorias, proteína, gordura, ácido graxo saturado, monoinsaturado, poliinsaturado, água etc.

ÔMEGA 3

Para um bom funcionamento do organismo, são necessários cerca de 44 tipos de nutrientes diferentes, por isso a regra da alimentação variada. Se tivessemos que escolher os "tops" nos nutrientes, com certeza o ômega 3 estaria na lista.


Incluir este nutriente no cardápio, vai ajudá-lo a enfrentar vários tipos de problemas.

Dezenas de estudos científicos mostram os benefícios do consumo dos alimentos ricos em ômega 3 na saúde humana, dentre eles destacam-se: o poder antinflamatório (trazendo benefícios para as articulações e ajudando na redução de gordura abdominal), a melhora da função cognitiva (melhora na concentração, memória e no aprendizado), além da redução dos níveis de colesterol e triglicérides.
As principais fontes de super nutriente são os peixes de água salgada e profunda, como a sardinha, o salmão, a cavalinha e o atum.
Outras fontes interessantes, são as sementes de linhaça e a de chia, lembrando que a primeira,  precisa ser triturada para que absorvamos o ômega 3. Inclua estas sementes aos sucos, no iogurte, na comida e no preparo de pães e bolos.

Saúde e vamos consumir ômega 3!

Autora : Nutricionista Yara Castro (CRN 3 20.673)
Pós graduada em Nutrição Funcional (VP - Consultoria / UNICSUL - SP) e também em Bioquímica, Fisiologia e Nutrição Desportiva (UNICAMP - Campinas/SP).

MULHER X MUSCULAÇÃO

Mulheres também podem treinar pesado?

Ouvimos as mulheres comentando regularmente nas academias “não vou colocar muito peso, pois não quero ficar forte como um homem?”.
Isso não passa de um mito e diria um tremendo erro! Essa idéia atrapalhará muito seu desenvolvimento no treinamento e seu objetivo ficará cada vez mais longe de ser alcançado.

Nunca, repito nunca uma mulher irá se tornar grande como um homem, existem muitas diferenças fisiológicas e hormonais entre homens e mulheres. O aumento de massa muscular é pouco perceptível nas mulheres, pois estas tem níveis de testosterona muito baixos quando comparadas aos homens e para tristeza de todas, níveis de gordura maiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos apareçam.

A grande maioria das mulheres, prioriza o treinamento Ergométrico (cardio) , a levantar pesos, muitas vezes por serem mal orientadas, ouvi dizer “meu antigo professor falou que para emagrecer e definir tenho que suar, tenho que correr muito”, sim e não, a massa magra está diretamente ligada ao aumento do metabolismo, mas o tão desejado emagrecimento e construção de um corpo definido é alcançado de varias formas, quanto mais músculo você adicionar no seu corpo, mais fácil será para eliminar gordura, por isso, deve-se manter um equilíbrio entre as atividades com peso e o treinamento Cardio.

Quando puder optar entre um treinamento cardio e a musculação intensa, pensem, temos na musculação todos os benefícios que a atividade aeróbica quer estimular e ainda o aumento de massa muscular.

O treinamento cardio é uma das ferramentas para alcançar seus objetivos, a esteira e elípticos são de suma importância atentar para a intensidade do treinamento.

Temos diversos métodos de treinamento como intervalado, HIIT, baixo descanso, circuito entre muitos outros, cabe ao professor, direcionar o método de acordo com seu cliente, que deve ter sido avaliado previamente por um Médico e Avaliador Físico.

Seria ideal que a frequência cardíaca fosse aferida sempre no treinamento aeróbico, cabendo ao professor, direcionar o aluno iniciante em qual velocidade treinará na esteira, por exemplo, qual a velocidade e peso das suas repetições, e mesmo com o aluno já devidamente adaptado às velocidades e intensidades, as aferições periódicas, devem ser feitas para se manter a eficiência do treinamento, sempre de acordo com a frequência cardíaca para cada indivíduo, claro, será muito mais fácil você conseguir isso com um Personal Trainer, mas converse com seu professor.

Como e quando aumentar a carga?

Se seu professor passou, por exemplo, uma série de 8 a 12 repetições, (até mesmo porque como disse no artigo anterior – Numero de repetições ideais, como saber? o músculo não sabe o que é 7-8-9 repetições ) ele entende esforço e não números, se o aluno não atingiu ou não consegue fazer a série com essa carga, concluímos que está com excesso de peso.

E o inverso também pode ser observado para aumento de carga, pois em uma série de 8 a 12 repetições, você percebe que pode fazer mais que 12, então é hora de aumentar a carga.

Essa sem dúvida é uma excelente orientação para manter a intensidade do treino e com isso ter um desenvolvimento mais rápido, construindo músculos maiores, mais bonitos e definidos.

Para a definição ser observada, dizemos que é a hipertrofia com qualidade, a gordura tem que desaparecer, por isso, procure um nutricionista esportivo que, certamente vai te orientar sobre uma dieta protéica, suplementos ou outra forma, de acordo com sua necessidade e característica individual.

Mulheres, o exercício com pesos aumenta a força e massa muscular, melhora a flexibilidade e capacidade física, melhora a aparência pessoal lhes dando mais confiança, oferece um excelente trabalho cardiovascular (quando montado de forma correta), é sem duvida alguma o melhor remédio para suas celulites e se tivermos mais músculos queimaremos mais calorias em repouso e em movimento!

Então, esta esperando o que para ir treinar?? Agora meninas, quero ver vocês treinando pesado!!!
Bons Treinos!!

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo. Enviado pelo professor e personal Newton A. Siqueira JUNIOR da INOVE Fit & Fisio (CREF:079186-G/SP).

PROGRAMA DE TREINO

Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos.
Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos (esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.


Uma dica super eficaz para atingir mais rapidamente a queima de gordura, é quebrar e evitar a adaptação, variando seu treino aeróbio o máximo possível. Segue abaixo minha sugestão

• SEMANA 1

2a e 5a feira - 20 minutos de transport -> 5 minutos leve para aquecer + 5x (1 minuto leve + 2 minutos pesado = 15min ) + 20 minutos de esteira - caminhada 5x (2 minutos rápido + 2 minutos com inclinação máxima que suportar)

3a e 6a feira - 45 minutos de bicicleta -> 10 min leve para aquecer + 5 minutos carga pesada + 5x (2 minutos pesado e lento + 2 minutos leve e rápido + 1 minuto de recuperação carga média) + 5 minutos carga pesada e lento + 5 minutos carga média para voltar a calma,

4a feira - 45 minutos corrida contínua- esteira ou ao ar livre -> 10 minutos trotando para aquecer +  5x(5 minutos corrida constante mínimo 8.0 km/h + 1 minuto com a máxima velocidade possível - mínimo 9.5 km/h) + 5 minutos trote para volta a calma.

SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO

• SEMANA 2

2a e 5a feira - 35 minutos corrida na areia fofa -> 5 minutos caminhada para aquecer + 5x (2minutos trote + 2 minutos mais rápido) + 2x (2 minuto trote + 1 minuto rápido) + 4 minutos trote para volta a calma.

3a e 6a - 20 minutos transport -> 5 minutos de aquecimento + 5 minutos leve e rápido + 5 minutos pesado e mais lento + 2 minutos rápido + 2 minutos pesado e lento + 1 minuto leve voltando a calma + 20 minutos corrida intervalada -> 2x(3 minutos 8.0 km/h + 1 minuto 9.0 km/h + 1 minuto 10 km/hora) + 2x (3 minutos 9.0 km/hora + 1 minuto 10 km/hora + 1 minuto 11.0 km/h) + 5 minutos caminhada 6.0 para volta a calma

4a feira - 45 minutos Bicicleta contínua -> 10 minutos de aquecimento carga leve + 30 minutos carga média = 5 minutos carga leve para voltar a calma.
SÁBADO - caminhada ao ar livre  40 a 60 minutos
DOMINGO - DESCANSO

• OBS :  AUMENTAR OS MINUTOS DA CAMINHADA CONFORME A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA OBSERVADA.

• OBS : CONFORME OS RESULTADOS OBTIDOS PELOS EXERCÍCIOS, DIETA E MEDICAMENTOS, ALGUNS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PODERÃO SER INCLUÍDOS.

SUGESTÃO DE TREINO DE MUSCULAÇÃO 

Tem como objetivo aumentar o gasto calórico, evitar a flacidez, fortalecer e reparar as articulações debilitadas pelo excesso de peso, ajudar a normalizar a glicose no caso de diabéticos, melhorar a circulação provocando vasodilatação no caso dos hipertensos.

Notem que dou preferência aos exercícios de cadeira cinemática aberta (extremidades livres - mãos e/ou pés), em razão de oferecem menos impacto e compressão nas articulações, na maioria das vezes, debilitadas pelo excesso de peso, além de favorecer a mobilidade em relação aos de cadeia fechada (extremidades apoiadas).

- 3X15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA:

1- CADEIRA EXTENSORA

2- MESA FLEXORA

3- CRUCIFIXO PEITORAL

4- PUXADA ABERTA PELA FRENTE

5- ROSCA BÍCEPS COM HALTERES

6- TRÍCEPS NO PULLEY

7- ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS

8- ABDOMINAL - FLEXÃO PARCIAL DE TRONCO.

TREINO AÉROBICO

TREINO AÉROBICO
Quando se trata de atividade aeróbia, um dos grandes temores dos ‘puxadores de ferro’ é a perda da ‘musculatura’. Nesta edição da ST trazemos dicas voltadas ao desenvolvimento de um físico com menos gordura corporal e com manutenção e/ou aumento da massa muscular.

Pode acreditar, é possível secar a gordura na sala de cardio sem comprometer os músculos conquistados a duras penas entre barras e anilhas.
Nossa proposta é aliar o treino aeróbio com a musculação para conseguir uma maior queima de gordura. E para ninguém ficar fora desta, nossas dicas serão direcionadas para os três níveis de praticantes: iniciantes, intermediários e avançados.
Antes de começar a executar esse programa, um conselho: vá com calma! Se você tem nível avançado na musculação, mas nunca fez uma atividade aeróbia com seriedade, é importante conhecer suas reais condições para este tipo de exercício. Isso evita sérios riscos de lesões. Não esqueça: encontrar a zona alvo/intensidade de treinamento ideal para o seu condicionamento cardiorrespiratório é fundamental.

O princípio do treino aeróbio é o mesmo da musculação: os resultados – adaptações – só virão após o esforço. Funciona como na academia, você não terá adaptações se não encarar as séries forçadas. Por exemplo, na realização de um programa de treino com 4 séries de 12 repetições, a carga utilizada deve oferecer um esforço para ser completada. Se você utiliza uma carga na qual é capaz de realizar 25 repetições, porém, só faz 12, nenhum esforço está sendo exigido e nenhuma adaptação ocorrerá para este objetivo. Lembre-se que andar com o cachorro ou com a namorada na avenida é um passeio, uma atividade, mas não é treino.

OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA

Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?

As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cardiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.
O exercício aeróbio utiliza os lipídeos (gorduras) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.
No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa (gramas), de gordura. Veja o exemplo do quadro:

 

No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidrato (50%), mas o gasto calórico total foi de 220kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade (75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidrato diminui para 33% (contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual à do exercício de baixa intensidade.

Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio ‘extra’ para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.

Emagrecimento - Esclarecimento

Antes de mais nada…

É preciso deixar uma coisa clara: se você está acima do peso e quer saber como emagrecer, ou quer apenas descobrir como perder barriga, é preciso antes de mais nada corrigir sua alimentação, para só depois pensar em suplementos. Com uma dieta ruim, você irá jogar dinheiro no lixo com suplementos, e também irá gastar horas na academia a troco de nada.  Quando sua dieta estiver ok, aí sim é possível fazer exercícios e pensar em suplementação para acelerar os resultados. Falando em suplementos emagrecedores, há três tipos bem distintos de atuação que eles podem desempenhar, cada uma ajudando a emagrecer por um caminho diferente. Muitos suplementos combinam duas ou mais dessas funções no mesmo pacote, é bom ter isso em mente.

Suplementos para emagrecer: os quatro tipos de ação

1 – Termogênico / Mobilizador de gordura

Seu metabolismo pode ficar mais lento por diversas razões. A principal delas, e que está além do nosso controle, é a idade. Quando envelhecemos, nosso metabolismo fica mais devagar. E um metabolismo devagar é uma das maiores causas para o ganho de peso. O principal objetivo do termogênico (queimador de gordura) é mobilizar a gordura e usá-la como combustível no lugar dos carboidratos. Os termogênicos induzem a termogênese, um processo que acelera o metabolismo para queimar gordura. Muitos suplementos queimadores de gordura normalmente incluem ingredientes estimulantes em sua fórmula, como a cafeína e o chá verde. A maioria dos termogênicos também melhoram sua capacidade de treino fornecendo mais energia e concentração nos seus esforços para perder peso. Os mobilizadores de gordura, apesar de não serem estimulantes como os termogênicos, também acabam produzindo o mesmo resultado: facilitam a oxidação da gordura para que o corpo a use como energia. Suplementos termogênicos: queimadores de gordura, cafeína, chá verde Suplementos mobilizadores de gordura: CL / LA (ácido linoleico) ou óleo de cártamo, cromo (chromium) e bloqueadores de carboidrato

2 – Redutor de apetite

Quando se trada de fazer dieta, certas comidas “proibidas” podem ser uma grande tentação e tirar seu foco do caminho certo. Muitas pessoas precisam de ajuda para conseguir regular o apetite e fazer as refeições nas porções adequadas. Os redutores de apetite oferece essa ajuda extra para que você atinja seus objetivos. Esse tipo de suplemento para emagrecer atua no seu cérebro, na região do hipotálamo, que é o centro de controle do seu apetite. O redutor de apetite faz essa região do cérebro emitir um sinal de que você está satisfeito e acaba com aqueles desejos incontroláveis por comida, fazendo seu apetite voltar a um nível normal. Eles são muito bons para quem não consegue ficar sem “beliscar” e comer demais nas refeições. Suplementos redutores de apetite: cromo, fibras, psyllium (psillium)

3 – Bloqueador de gordura

O bloqueador de gordura pode ser comparados a um ímã. Ele se liga à gordura da refeição que você ingeriu e evita que ela seja absorvida no seu intestino. Um bloqueador de gordura é normalmente composto de fibras naturais. É preciso lembrar que essas pílulas bloqueadoras de gordura não evitam 100% de absorção da gordura pelo corpo, mas barram uma boa quantidade. No geral, isso significa menos calorias para queimar, o que é boa notícia para você. Suplementos bloqueadores de gordura: quitosana

4 – Antiinflamatório :

 Por fim, uma das ações emagrecedoras mais eficientes que os suplementos podem ter é a redução da inflamação no corpo. A inflamação crônica está ligada à obesidade e a uma série de outras doenças. Note que essa inflamação não é mesma a inflamação de um corte ou machucado infeccionado, mas sim um processo fundamental do corpo. O problema é que a dieta moderna leva a um acúmulo crônico de inflamação, o que é péssimo para nossa saúde. Reduza a inflamação e você irá começar a perder o peso que tem em excesso. Suplementos antiinflamatórios: óleo de peixe (ômega 3)

Qual dessas funções é a ideal para você?

Dependendo do seu estilo de vida e programa de dieta e perda de peso, é possível escolher o suplemento para emagrecer mais adequado para você.

Os termogênicos e mobilizadores de gordura são o suplemento ideal para quem tem metabolismo lento e pouca energia nos exercícios.
Os redutores de apetite são perfeitos para quem precisa controlar as porções, comer menos, seguir uma dieta sem fugir dela.
Os bloqueadores de gordura são ideais para ajudar na perda de peso de quem come muito e de quem come refeições muito gordurosas. Eles também ajudam a fazer escolhas mais saudáveis na hora de se alimentar.
Os redutores de inflamação são ideais para todo mundo. Reduzir a inflamação no corpo ajuda não apenas a eliminar os quilos extras, mas é bom para a saúde geral, prevenindo doenças do coração, diabetes, câncer, hipertensão, depressão e outras.

Suplementos recomendados

Combo Cut, da Athletica Evolution
Lipo 6, da Nutrex
Ripped Fast, da Universal

7 REGRINHAS PARA UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO

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1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários.
Isso evita que se coma “porcarias” entre as refeições, aumenta o trabalho intestinal (pois haverá estímulo constante do trato digestivo) e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.

2. Deve-se mastigar no mínimo 30 vezes cada garfada.
Isto proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com que o indivíduo se sinta saciado.

3. Deve-se ingerir muito líquido.
Principalmente água (2 a 3 litros) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.

4. O açúcar deve ser diminuído.
Ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.

5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária.
Para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e cancro do cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

6. Fazer as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa.
Nunca se deve comer andando, vendo televisão ou discutindo com alguém. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.

7. Não dormir logo após as refeições.
E não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.