Bolo de caneca Proteico

Ingredientes

Massa:

- 1 ovo

- 2 c. sopa de mix proteico (usei o Proteinbolic da Matrix) sabor chocolate

- 1 c. de sopa fibra de soja

- 1 c. de chá de canela

- adoçante a gosto

- água (isso que vc vai ter que saber dosar, para não ficar muito seca nem muito mole a massa, mas em geral são umas colheres de água só, só para molhar a massa mesmo)

Recheio:

- 1 c. sopa de manteiga de amendoim

Cobertura:

- 1 c. de sopa de creme de leite batido (use aquele de lata que é mais adocicado sabe..)

- 1 metade de uma noz

Passo a passo:

1 - Coloque todos os ingredientes na caneca (eu uso aquelas de sopa, é meio plástica, mas já usei normal, de porcelana como dizem..)

2 - Coloque a água por fim e misture tudo

3- Essa é a consistência do meu, fica uma massinha de bolo mesmo

4 - Coloque 2':15" no microondas e ele ficará assim

5 - Tire da caneca e coloque em um prato. As vezes eu como ele assim mesmo, ta pronto! Mas para ficar mais bonito e gostoso vamos rechear..

6 - Corte o bolinho ao meio e recheie com a manteiga de amendoim

7 - Ele fica assim

8 - Fecha né.. kkk

9 - Ali temos as nozes e o creme de leite que bati um dia anterior na batedeira e deixei na geladeira para endurecer (não sei porque mas fiz isso kk)

10 - Coloque o creme de meite em cima

11 - Decore com a meia noz

12 e 13 - Se delicie! Está pronto!!!!

Os meus bolinhos são sempre proteicos, com pouco carboidrato e com gorduras boas, por causa dessa vida fitness que todo mundo sabe.. hehe Mas você pode fazer de qualquer jeito ok?

Pode colocar a manteiga como cobertura ao invés de recheio, pode pôr frutas na massa, como banana, morango, ou colocar castanhas, amendoim, nozes.. Você pode colocar geléias.. Faça como quiser, o gosto é seu!

Servidos? :)

Pré-treinos: Relatos

Relatos : Meu e de alguns amigos.

1. Arnold 3D (Arnold Nutrition): Senti pouca coceira na boca. Bem acordada pois tem 420mg de cafeína! Treinei super bem, peguei super pesado (foi o melhor treino da minha vida), mas foi porque tive ajuda na execução dos métodos, fui até a falha em todos. Foi aquele treino de sair mancando! (Que por sinal foi ontem! hehe...). Pode ser que o pré-treino tenha ajudado, mas estava mais motivada intrinsicamente e por ter um parceiro me dando força (Iraê). Ah, fiquei um pouquinho enjoada após acabar o treino também.

2. Assalt (Muscletech): Utilizei em um dia que estava com muito sono, com aquela moleza. No treino não aumentei nenhuma carga, mas fiquei bem após tomar, fiquei bem acordada, e recuperação pós-treino foi melhor. Foi numa época que dava tiros. Por conter beta-alanina, bcaa e glutamina, achei válido. Mas nada de extraordinário. Só me senti bem..

3. C4 (Cellucor): Senti coceira na boca. Só fiquei bem também, mais motivada, mas não aumentei carga alguma. Me senti mais acordada também.  Nenhuma "super-sensação", hehe.

4. Animal-rage (Animal): Fiquei bem ligadinha. Não lembro muito sobre o treino, pois usei há tempos. Mas não foi nada de anormal também.

5. Napalm (Muscle Warfare): Usei o da formulação antiga. (Hoje, no Brasil, não existe mais com o 1,3-dimetil..) Para mim foi o único que posso dizer que funcionou por enquanto. Logo que "bateu" veio aquela sensação "po, que vontade de treinar". Com esse aumentei as cargas e peguei pesadasso no treino, foi um outro treino super pesado! Quase vomitei de tanta força que fiz... Mas depois fiquei enjoada, não senti fome a noite toda, comi à força..

6. No Shock Hardcore (Matrix): Me senti ligadinha, mas nada demais também. Ele tem cafeína. Foi por isso só..

7. Noxplode (BSN): Nada de inchaço, nada de veias aparecendo, nada e força.. O que eu tenho? hahaha Não senti nada de anormal.

8. Platinum PRE (Optimun): Coceira na boca e língua ardendo! Parecia que tinham colocado pimenta nela! Também quase vomitei nesse treino haha Mas me deu um foco muito bom! Aquela vontade de treinar sabe..

9. Shotgun (VPX): Usei meia dose uma vez antes de correr e não senti nada. Meu amigo que me deu a dose e amava ele! Quando disse que não senti nada ele: "O quê? Como assim?". Não senti nada ué.. haha Não sei se foi pela dosagem, mas com a que tomei não senti nadica.

10. Super pump (Gaspari Nutrition): Não senti nada! Tenho amigos que adoram ele! Não sei dizer o que acontece com meu corpo, nada "pega"! hahaha

Como eu sempre disse, cada um vai reagir de uma forma dependendo de pessoa para pessoa. Cada corpo tem receptores para diferentes tipos de substâncias. Citei pré-treinos que são muito bem vendidos, aprovados, o pessoal adora, mas que para mim não fizeram quase ou nenhuma diferença.

Os que ainda quero experimentar algum dia: Super Charge, Jack3D, 1MR, Nanovapor.

Bom gente era isso. Gostaram? Só para vocês saberem mais ou menos como seria tomar um, para tirarem sua dúvidas, ou saberem se sentem as mesmas coisas.

Eu não faço questão de utilizar nenhum frequentemente nos treinos. Não gosto de ficar me "entupindo" com muitas substâncias estimulantes e também já sou bem motivada para treinar! :)

Vocês tomam algum? Qual gostam mais?

Lembrando que não indico nada, não sou médica, nem nutricionista. São apenas relatos. Consulte sempre um profissional da área para te auxiliar!!!

DICAS FÁCEIS PARA PERDER DE VISTA A BARRIGUINHA!

 1- Faça 4 a 6 refeições LEVES ao dia, com intervalos de 3 a 4 horas;

2- Exercícios aeróbios (pedalar, patinar, caminhar, correr,

1- Faça 4 a 6 refeições LEVES ao dia, com intervalos de 3 a 4 horas;

2- Exercícios aeróbios (pedalar, patinar, caminhar, correr, aula de jump…) pelo menos 4x por semana de 30 a 60 minutos;

3- Beber BASTANTE ÁGUA (MIN. 2LITROS/DIA);

4- ”BESTEIRAS” só para os finais de semana, e SEM exagero;

5- Chá verde após as refeições ajuda na digestão e a não acumular gordura localizada.

6- NÃO CORTAR nenhum alimento definitivamente, pois o retorno é pior… SEMPRE tende ao EXAGERO;

7- Procure comer concentrando-se na refeição, com calma, sentado, mastigando DEVAGAR, para uma BOA DIGESTÃO E APROVEITAMENTO DOS NUTRIENTES. Pense que temos que comer para saciar a fome e não para ficarcheio.

8- Não misture carboidratos numa mesma refeição (arroz, feijao, massas, farofa, batata, aipim…). ESCOLHA 1 ou 2 em pequenas porções;

9- Coma FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES sempre!;

10- Opte pelas carnes magras e evite frituras em geral;

11- Procure ter alimentos de BAIXAS CALORIAS, como GELATINA, FRUTAS, SUCOS, IOGURTES E CEREAIS e a noite opte por estes alimentos;

12- A NOITE COMA MENOS do que durante o dia. Pois o metabolismo fica mais lento durante o sono. E se comer a mais, espere 2 horas para dormir

13- EVITE a ingestão de líquidos maior do que 200 ML nas refeições, em especial os gasosos, para não provocar dilatação estomacal (aumento do tamanho do estômago);

14- NUNCA corte os CARBOIDRATOS. Sem ele, não teremos energia, até mesmo para as tarefas do dia a dia e muito menos para fazer exercícios!

aula de jump…) pelo menos 4x por semana de 30 a 60 minutos;

3- Beber BASTANTE ÁGUA (MIN. 2LITROS/DIA);

4- ”BESTEIRAS” só para os finais de semana, e SEM exagero;

5- Chá verde após as refeições ajuda na digestão e a não acumular gordura localizada.

6- NÃO CORTAR nenhum alimento definitivamente, pois o retorno é pior… SEMPRE tende ao EXAGERO;

7- Procure comer concentrando-se na refeição, com calma, sentado, mastigando DEVAGAR, para uma BOA DIGESTÃO E APROVEITAMENTO DS NUTRIENTES. Pense que temos que comer para saciar a fome e não para ficarcheio.

9- Coma FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES sempre!;

10- Opte pelas carnes magras e evite frituras em geral;

11- Procure ter alimentos de BAIXAS CALORIAS, como GELATINA, FRUTAS, SUCOS, IOGURTES E CEREAIS e a noite opte por estes alimentos;

12- A NOITE COMA MENOS do que durante o dia. Pois o metabolismo fica mais lento durante o sono. E se comer a mais, espere 2 horas para dormir

13- EVITE a ingestão de líquidos maior do que 200 ML nas refeições, em especial os gasosos, para não provocar dilatação estomacal (aumento do tamanho do estômago);

14- NUNCA corte os CARBOIDRATOS. Sem ele, não teremos energia, até mesmo para as tarefas do dia a dia e muito menos para fazer exercícios!

TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA

NO VERÃO, O CALOR EXIGE O USO DE ROUPAS MENORES QUE DEIXAM O CORPO MAIS À MOSTRA. E QUEM NÃO QUER PODER EXIBIR UM CORPO DEFINIDO E USAR QUALQUER TIPO DE ROUPA SEM SE PREOCUPAR COM PNEUZINHOS E CELULITES?

Seguem abaixo algumas sugestões para aqueles que não querem uma hipertrofia exagerada, mas sim, uma leve hipertrofia com definição muscular e perda de gordura !

Utilizarei o método circuito que consiste em sequência de exercícios consecutivos ou com ou sem alternacia de grupos musculares este método otimiza o gasto calórico por manter constatemente a FC ( FREQUENCIA CARDIACA ) eleveda, além de ser dinamico.

AS MULHERES :  CIRCUITO 1 REALIZAR 2X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA.

PARA OS HOMENS - CIRCUITO 1 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2X POR SEMANA.

CIRCUITO 1 :   MEMBROS SUPERIORES E TRONCO

O Aluno deverá realizar os 3 ou 4 exercicios seguidos e descansar 1 minuto ao final

A : PUXADA ABERTA PELA FRENTE
ROSCA BÍCEPS COM HALTERES 
ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS
ABDOMINAL SENTADO NO APARELHO:  3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- SUPINO RETO COM BARRA DEITADO +
TRÍCEPS NA CORDA +
FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA +
ABDOMINAL PRA ESQUERDA +
ABDOMINAL PRA DIREITA:
3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 3X30. 

CIRCUITO 2 - MEMBROS INFERIORES E LOMBARES 

 O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL.

A- CADEIRA EXTENSORA +
AGACHAMENTO PARALELO LIVRE +
PANTURRILHA NO APARELHO EM PÉ +
HIPEREXTENSÃO DE TRONCO (NO COLCHÃO DE BARRIGA PARA BAIXO COMO UM MATA BORRÃO):
3X20 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- MESA FLEXORA +
LEG PRESS 45o +
CADEIRA ABDUTORA +
ABDOMINAL INFERIOR (PERNAS ELEVADAS, ELEVAR E DESCER O QUADRIL DO CHÃO).: 
4X15 REPETIÇÕES PARA CADA.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X30

C- 4 APOIOS COM CANELEIRAS ELEVAR A PERNA EM 90 GRAUS FAZER UMA PERNA E DEPOIS A OUTRA +
CADEIRA ADUTORA +
ABDOMINAL SUPERIOR NA BOLA:
4X20 REPETIÇÕES.
NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X50 RÁPIDO.

OBS. INICIANTES PODEM FAZER APENAS 2 PASSADAS DURANTE 1 MÊS, EM VEZ DE 3 OU 4, PARA SE ADAPTAREM.

NÃO ESQUEÇAM DE ALONGAR AO FINAL!!!!

TENHAM UM ÓTIMO TREINO!!!

Fazer aeróbico antes ou depois da musculação

Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

O PODER DO AGACHAMENTO

Agachamento

Um único exercício que trabalha coxa, glúteos e pernas.

E ainda ajuda a emagrecer!

Profº Wilmar dos Santos (Villas)

CREF 004077 – G/SP

Quantos de nós não buscamos pernas e glúteos mais fortes e torneados? Quem não quer queimar umas calorias a mais?

O agachamento, que já foi um tabu entre os especialistas, hoje é usado por pessoas de diferentes tipos de condicionamento, idade e sexo, e é um dos exercícios mais praticados nas salas de ginástica e musculação na atualidade.

Responsável por recrutar grandes grupos musculares e por um gasto calórico alto, o agachamento realmente pode trazer excelentes resultados! Para isso ele deve ser bem executado e bem orientado. Através desse Newsletter você poderá conhecer um pouco mais sobre esse exercício e esclarecer algumas dúvidas de como executa-lo.

CONHECENDO O AGACHAMENTO

O agachamento requer, para ser executado com eficácia:

1. Habilidade máxima em estabilizar a coluna, o dorso e os quadris para sustentar e mover os pesos;
2. Flexibilidade nas articulações de quadris e tornozelos;
3. Inclinação correta do tronco e das pernas (canelas);
4. Grande resistência dos músculos dos quadris e articulações dos joelhos, além da resistência isométrica do dorso inferior (lombar).

O AGACHAMENTO BÁSICO (ou MÉDIO)

Podemos usar como referência parta uma boa postura, os seguintes pontos: Em pé, pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para frente ou ligeiramente para fora. Peito aberto, barra repousando sobre a musculatura superior das costas, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Cotovelos para baixo, não para trás. Contraia seus músculos dorsais inferiores, para travar o tronco durante a execução.

O posicionamento exato dependerá de sua postura natural. Existe a opção de variar o afastamento dos pés ou inclinação do tronco para maior conforto individual.

AGACHAMENTO INTENSO (ou AFASTADO)

As pernas estão levemente mais afastadas que no agachamento básico e os pés e joelhos estão um pouco mais para fora.

Essa é uma outra opção de agachamento. É uma maneira de variar a musculatura estabilizadora desse exercício e de proporcionar uma recuperação maior na musculatura do dorso inferior (lombar). O maior afastamento dos pés diminui a inclinação do tronco à frente, ocasionando assim uma diminuição da sobrecarga lombar, além de ser uma postura favorável para a utilização de um peso livre (ou barra) mais pesado. Nesse tipo de agachamento com os pés mais afastados, também se diminui à distância do quadril em relação ao chão.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS

São dois os principais músculos envolvidos dinamicamente no agachamento.

Um na articulação do joelho, sendo os principais grupamentos: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral (mais conhecidos como quadríceps). Outro na articulação dos quadris, sendo os principais agrupamentos: glúteos máximos e os posteriores da coxa.

QUAL DEVE SER A AMPLITUDE DO AGACHAMENTO?

A amplitude desse movimento pode variar desde uma leve flexão dos joelhos e articulações envolvidas, até um agachamento muito profundo, onde as nádegas quase tocam o piso, sendo esse último praticado por halterofilistas e atletas.

A amplitude mais indicada para praticantes comuns, como os alunos de academias, é aquela que a coxa e o joelho atingem um ângulo de aproximadamente 90°. Essa amplitude executada com a postura correta é a mais adequada para a grande maioria dos praticantes.

Vale a pena ressaltar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular que você terá – quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas – e que as amplitudes que são utilizadas por atletas nem sempre são seguras no caso de alunos comuns.

Procure sempre a orientação do seu professor de ginástica ou de musculação. Ele saberá indicar a melhor forma de execução e amplitude em cada um dos casos.

RECOMENDAÇÕES

POSIÇÃO DA CABEÇA: olhar para frente, cabeça alinhada naturalmente

sobre a coluna torácica.

POSIÇÃO DO TRONCO: Ao realizar o agachamento com pesos livres, uma

ligeira inclinação para frente ocorrerá naturalmente. O tronco tende a mover-se

de acordo com os quadris e joelhos, para manter a postura correta.

É importante preservar as curvaturas naturais (fisiológicas) da coluna

vertebral, dissipando assim a ação das forças de resistência.

POSIÇÃO DA BARRA: Sobre o trapézio, logo abaixo da sétima vértebra

cervical. Se a barra for colocada muito alta sobre a coluna, a mesma pode

tornar-se desconfortável.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Em geral, a velocidade do movimento deve

ser proporcional à carga utilizada. Cargas mais leves proporcionam uma

velocidade mais rápida que as mais pesadas. A chave para maximizar o

peso levantado é a concentração na técnica apropriada.

  

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO ?

Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
 
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
 
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
 
Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein
 
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
 
No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
 
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
 
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.